Óxido, citrato, bisglicinato, carbonato, cloruro y L-treonato: repasamos las seis formas que vas a encontrar en una etiqueta, cuánto magnesio aporta cada una por gramo de sal y cómo detectar un producto que mezcla óxido sin decirlo en el nombre.
Los tipos de magnesio se diferencian en dos cosas: cuánto magnesio elemental aporta cada sal y cómo de bien lo absorbe tu cuerpo. El citrato y el bisglicinato son, en general, los de mejor absorción; el óxido aporta mucho magnesio por gramo, pero se absorbe peor, y aparece en más productos de los que su nombre sugiere.
En esta guía te explicamos qué es cada forma química y para qué se usa, y aclaramos dos confusiones muy habituales: que glicinato y bisglicinato no son dos tipos distintos, y que un bisglicinato "tamponado" no es un bisglicinato puro.
Por Paula Luzardo · lacomparativa.com
El óxido de magnesio es la forma más barata de producir y la que más magnesio elemental contiene por gramo (alrededor del 60%). Su contra es la absorción intestinal, de las más bajas de todas las formas. Por eso aparece a menudo en fórmulas combinadas, como la del , y también, en menor medida, como antiaglomerante o como parte de productos que se venden con el nombre de otra forma. Si quieres saber cuánto óxido lleva un suplemento, la lista de ingredientes es el único sitio fiable.
El citrato de magnesio combina buena absorción con un precio razonable, y contiene alrededor de un 16% de magnesio por peso de sal. El es un buen ejemplo de citrato puro: 200 mg de magnesio elemental por comprimido, sin óxido en su lista de ingredientes. Su contra conocido es que, en dosis altas, tiene un efecto laxante más perceptible que el bisglicinato; de hecho, esa propiedad se aprovecha en los citratos de uso puntual contra el estreñimiento, a dosis mucho más altas que las de un suplemento diario.
Un truco para detectar mezclas: si un producto dice aportar mucho más magnesio del que su cantidad de citrato permite (más de un 16% del peso del citrato), el resto tiene que venir de otra sal, normalmente óxido.
Aquí va la primera aclaración importante: el bisglicinato de magnesio y el glicinato de magnesio son el mismo compuesto, magnesio unido a dos moléculas del aminoácido glicina, que distintas marcas comercializan con uno u otro nombre. No hay diferencia química ni de efecto entre ambos términos, aunque algunas fichas y comparadores los presenten como dos tipos distintos.
El bisglicinato suele sentar mejor al estómago que el citrato, y contiene alrededor de un 14% de magnesio por peso de sal. Lo encontrarás solo o combinado con citrato, como en el , que declara con claridad sus 301,95 mg de magnesio elemental por dosis.
La segunda aclaración: cuando un bisglicinato se vende como "tamponado" (buffered, en inglés), lleva óxido de magnesio mezclado. El es un ejemplo transparente: su etiqueta declara 1.435 mg de bisglicinato y 315 mg de óxido por dosis, así que más de la mitad de sus 350 mg de magnesio procede del óxido. No es un mal producto, y es de los más baratos, pero no es un bisglicinato puro aunque el nombre lo sugiera.
El carbonato de magnesio es una forma barata, de absorción baja, habitual en fórmulas combinadas y en algunos antiácidos. El cloruro de magnesio, en cambio, es muy soluble y se absorbe razonablemente bien; su contra es el sabor, muy amargo cuando se toma disuelto en agua, y un efecto laxante notable en dosis altas. Ambos siguen usándose sobre todo por tradición y por precio.
El L-treonato de magnesio (comercializado a menudo como Magtein) es la forma más reciente y más cara. Se vende orientado a sueño y función cognitiva porque estudios iniciales, sobre todo en animales, sugieren que eleva el magnesio en el cerebro más que otras formas; la evidencia en personas todavía es limitada. Contiene poco magnesio por gramo: el aporta 144 mg de magnesio elemental por dosis, a un precio muy superior al del resto de formas.
Muchas fórmulas añaden vitamina B6, como el o el . La B6 no es un tipo de magnesio: es una vitamina que, según la EFSA, contribuye por sí misma a disminuir el cansancio y la fatiga. Suma ese efecto en la misma toma, pero no convierte al magnesio en "más potente".
No todo el mundo necesita suplementarse. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) sostiene que, para la mayoría de personas sanas con una dieta variada, el magnesio de los alimentos (frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde, cereales integrales) es suficiente, y que la evidencia de que un suplemento reduzca calambres o cansancio en personas sin déficit es débil.
Tiene más sentido plantearte un suplemento si: tu dieta es pobre en esos alimentos, entrenas de forma muy exigente, o un profesional sanitario te ha indicado un déficit o un problema de absorción. Si estás embarazada, tienes una enfermedad renal o tomas medicación de forma habitual, consúltalo antes con tu médico. Probablemente no lo necesites si: ya llevas una dieta variada y no tienes ninguno de esos factores.
No hay un único "mejor" para todo el mundo. El citrato y el bisglicinato tienen, en general, la mejor absorción; el citrato puede ser algo laxante en dosis altas y el bisglicinato suele sentar mejor. Más importante que el nombre es comprobar en los ingredientes que el producto no lleve óxido como fuente principal.
Sí, son el mismo compuesto vendido con dos nombres. Lo que no es lo mismo es el bisglicinato "tamponado", que lleva óxido de magnesio mezclado.
La EFSA establece una ingesta adecuada de 350 mg diarios para hombres y 300 mg para mujeres, sumando la dieta. Para el magnesio de suplementos, fija un nivel máximo tolerable de 250 mg al día, por el riesgo de efecto laxante.
El más habitual es un efecto laxante o molestias digestivas, sobre todo con dosis altas de citrato, cloruro u óxido. Las personas con insuficiencia renal deben consultar con su médico antes de suplementarse.
Si ya tienes claro que citrato y bisglicinato son las dos formas que más te interesan y solo te falta decidir entre ellas, lo comparamos con detalle en citrato o bisglicinato de magnesio: ¿cuál elegir?. Y si tu objetivo concreto es dormir mejor, tenemos una guía específica sobre el mejor magnesio para dormir.
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