Las dos formas más recomendadas de magnesio, cara a cara: porcentaje de magnesio por gramo (~16% frente a ~14%), tolerancia digestiva y las trampas de etiqueta de cada una, con una tabla rápida para decidir en un minuto.
El citrato y el bisglicinato de magnesio se absorben de forma parecida; la diferencia práctica es la digestión: el citrato puede tener efecto laxante en dosis altas y el bisglicinato suele sentar mejor. Si tu estómago es sensible, elige bisglicinato; si no, un citrato puro es una opción excelente y suele ser más fácil de encontrar bien etiquetado.
Pero antes de elegir entre las dos, comprueba algo que importa más: que el producto sea de verdad lo que dice. (Si todavía no tienes claro qué diferencia hay entre todos los tipos de magnesio, empieza por nuestra guía básica.)
Por Paula Luzardo · lacomparativa.com
Citrato y bisglicinato son las dos formas de magnesio más recomendadas, y ambas superan claramente al óxido en absorción. El problema es que muchos productos que se venden como una u otra llevan también óxido de magnesio, la forma que peor se absorbe. Por eso la comparación útil no es solo "citrato contra bisglicinato", sino "citrato puro contra bisglicinato puro".
El citrato contiene alrededor de un 16% de magnesio por peso de sal y se absorbe bien. El es nuestro ejemplo de referencia: citrato puro, 200 mg de magnesio elemental en un comprimido al día, unos 0,18€ por día.
Ojo con las cifras demasiado altas. El declara 444 mg de magnesio a partir de 1.480 mg de citrato, pero esa cantidad de citrato solo puede aportar unos 240 mg; la diferencia viene probablemente del óxido de magnesio que la marca lista entre sus ingredientes.
El bisglicinato une el magnesio a un aminoácido (la glicina), contiene alrededor de un 14% de magnesio por peso de sal y, en la práctica, causa menos molestias digestivas a la mayoría de personas. Es la forma que suelen preferir quienes tienen el intestino sensible.
Aquí la trampa habitual es el bisglicinato "tamponado", que lleva óxido mezclado. El lo declara con transparencia: más de la mitad de sus 350 mg de magnesio procede del óxido. Si buscas bisglicinato, comprueba en los ingredientes que no aparezca "óxido de magnesio", o elige una fórmula que combine bisglicinato y citrato sin óxido declarado, como el .
Existe una tercera forma, el L-treonato de magnesio (Magtein), que se vende orientado a sueño y función cognitiva. La evidencia en personas todavía es limitada, aporta poco magnesio por dosis y es mucho más cara: el aporta 144 mg de magnesio elemental a unos 1,86€ al día, unas diez veces más que un citrato puro. Para cubrir el magnesio diario, no compensa.
| Criterio | Citrato | Bisglicinato | L-Treonato |
|---|---|---|---|
| Absorción | Buena | Buena | Buena (estudios aún limitados en personas) |
| Digestión | Puede ser laxante en dosis altas | Suave | Suave |
| Magnesio por peso de sal | ~16% | ~14% | ~7-8% |
| Trampa habitual | Óxido añadido como "antiaglomerante" | Versiones "tamponadas" con óxido | Precio muy alto |
| Ejemplo en nuestra comparativa | Solgar Citrato de Magnesio | Nutralie (combinado con citrato) | Life Extension Neuro-Mag |
| Mejor para | Uso diario general | Estómagos sensibles | Quien quiere probar el treonato |
No es así. Una cifra alta puede deberse a óxido de magnesio, que se absorbe peor, y además la EFSA fija en 250 mg diarios el nivel máximo tolerable de magnesio procedente de suplementos, por el riesgo de efecto laxante. Una dosis moderada de una forma bien absorbida suele ser mejor elección que una dosis enorme de una mezcla.
Elige citrato si tu digestión no es especialmente sensible: es eficaz, fácil de encontrar puro y económico por día. Elige bisglicinato si el citrato te sienta mal o prefieres empezar por la forma más suave, comprobando que no sea "tamponado". Elige L-treonato solo si quieres probar esa forma concreta y el precio no te importa.
Las dos se absorben bien. El citrato puede tener un efecto laxante en dosis altas y contiene algo más de magnesio por gramo (alrededor del 16% frente al 14%); el bisglicinato suele sentar mejor al estómago.
Sí, son el mismo compuesto con dos nombres. El bisglicinato "tamponado", en cambio, lleva óxido de magnesio mezclado.
No hay pruebas sólidas de que el formato cambie de forma relevante la absorción total. Lo que sí importa es la forma química (citrato, bisglicinato, óxido). El polvo puede ser útil si te cuesta tragar cápsulas o comprimidos.
El más habitual es un efecto laxante o molestias digestivas, sobre todo con dosis altas de citrato u óxido. Las personas con insuficiencia renal deben consultar con su médico antes de suplementarse.
Si todavía no tienes claro qué son el resto de tipos de magnesio (óxido, cloruro, carbonato, L-treonato), tenemos una guía completa: tipos de magnesio y para qué sirven. Y si tu objetivo concreto es el descanso nocturno, consulta nuestra guía de mejor magnesio para dormir.
¿Quieres ver el ranking completo antes de decidirte? Consulta nuestra guía de los 7 mejores suplementos de magnesio de 2026, con las 7 opciones analizadas en detalle.