Qué son el EPA y el DHA, las cuatro declaraciones de salud que la UE permite (cada una con su dosis), por qué 250 mg al día es la cifra que importa y qué efectos secundarios tiene, con un apartado honesto sobre quién probablemente no lo necesita.
Por Paula Luzardo · lacomparativa.com
El mejor momento para tomar omega 3 es con la comida principal del día, la que más grasa lleva, porque así se absorbe mejor y repite menos a pescado. Que sea por la mañana o por la noche importa mucho menos: lo que cuenta es tomarlo siempre con comida y todos los días.
Mucha gente toma su suplemento de omega 3 con el café del desayuno y en ayunas, y es justo la combinación en la que peor se absorbe y más repite. En esta guía te explicamos qué es el omega 3, para qué sirve (y para qué no), cuánto EPA y DHA necesitas de verdad, a qué hora tomarlo y qué efectos secundarios puede tener. Y también cuándo probablemente no te hace falta.
El omega 3 es una familia de grasas que el cuerpo no puede fabricar en cantidad suficiente, así que tiene que llegar con la comida. De esa familia, las dos que importan cuando hablamos de suplementos son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Están sobre todo en el pescado azul y en las algas marinas.
Hay un tercer omega 3, el ALA, que está en las nueces, el lino o la chía. El cuerpo puede transformar una parte del ALA en EPA y DHA, pero lo hace en muy poca cantidad. Por eso, cuando se habla de omega 3 EPA DHA, se habla del pescado, el krill o el aceite de algas, no de las semillas.
En la UE solo se permite decir lo que la EFSA ha comprobado, siempre con una dosis concreta:
Lo que no puede decirse, porque no está demostrado: que el omega 3 mejore la memoria en personas sanas, que queme grasa, que cure la depresión o que prevenga infartos. Si una etiqueta o un anuncio lo promete, desconfía.
Para una persona adulta sana, la referencia es de 250 mg de EPA+DHA al día. Eso es lo que obtienes si comes pescado azul una o dos veces por semana.
Si tomas un suplemento, el dato que tienes que mirar es el EPA+DHA por dosis diaria, no los "1.000 mg" o "2.000 mg" del envase, que son el peso del aceite. El , por ejemplo, anuncia 1.000 mg y aporta 600 mg de EPA+DHA con una perla. El anuncia 2.000 mg, pero son dos perlas que suman 1.100 mg de EPA+DHA. Y el suma 1.180 mg de aceite de krill con dos cápsulas, pero se queda en 260 mg de EPA+DHA.
Las dosis de 2 a 4 g diarias que verás en algunas webs solo tienen sentido con indicación médica, por ejemplo para los triglicéridos. No las tomes por tu cuenta.
La respuesta corta: con la comida que más grasa lleve de tu día. El omega 3 es una grasa, y se absorbe mejor cuando llega al intestino junto con otras grasas. Eso pesa todavía más si tu suplemento está en forma de etil éster, como el , que se absorbe peor en ayunas o con una comida muy ligera.
Tomarlo con comida tiene una segunda ventaja: repite mucho menos. El regusto a pescado aparece sobre todo cuando la cápsula se abre en un estómago vacío y el aceite flota por encima.
Da igual, siempre que lo tomes con comida. No hay ninguna hora del día en la que el omega 3 funcione mejor: sus efectos dependen de tomarlo de forma constante durante semanas, no del momento exacto de cada toma.
Lo práctico es elegir la hora en la que no se te olvide. Si tu comida fuerte es el almuerzo, tómalo ahí. Si te repite al tumbarte, mejor de día. Y si tu dosis es de varias cápsulas, puedes repartirlas entre dos comidas.
A las dosis habituales, los efectos secundarios del omega 3 son casi siempre leves y digestivos: regusto a pescado, eructos, algo de acidez o heces más blandas. Casi todos se reducen tomándolo con la comida, guardando el bote lejos del calor y eligiendo un aceite fresco.
Hay situaciones en las que conviene hablar antes con tu médico: si tomas anticoagulantes o antiagregantes, si tienes una operación programada, si estás embarazada o en lactancia y si el suplemento es para un niño. Si tienes alergia al marisco, evita el aceite de krill, que es un crustáceo. Y no superes los 5 g diarios de EPA+DHA sumando todos los suplementos.
Tiene sentido si casi nunca comes pescado azul, si llevas una dieta vegana o vegetariana, si estás embarazada o en lactancia (con el visto bueno de tu profesional sanitario) o si tu médico te ha indicado una dosis concreta.
Probablemente no lo necesitas si comes sardinas, caballa, boquerones o salmón una o dos veces por semana. En ese caso ya cubres los 250 mg de referencia, y la evidencia de que un suplemento aporte algo más en personas sanas es limitada.
Si decides tomarlo, para la mayoría basta una dosis de mantenimiento con buena calidad, como el HSN Ultra Omega-3 TG IFOS: 600 mg de EPA+DHA con una perla al día.
Durante la comida o justo después, nunca en ayunas. El omega 3 es una grasa y se absorbe mejor acompañado de otras grasas; además, tomarlo con comida reduce mucho el regusto a pescado. Si tu suplemento está en forma de etil éster, como el Solgar Omega-3 Triple Concentración, tomarlo con una comida que lleve grasa es todavía más importante.
Da igual, siempre que lo tomes con comida. El omega 3 no funciona mejor a una hora concreta: sus efectos dependen de tomarlo todos los días durante semanas. Elige la comida en la que no se te vaya a olvidar y, si te repite al tumbarte, tómalo de día.
La referencia para un adulto sano es de 250 mg de EPA+DHA al día, lo que aporta comer pescado azul una o dos veces por semana. En el embarazo y la lactancia se suman 200 mg de DHA. Las dosis de 2 a 3 g diarios, con efecto sobre los triglicéridos y la tensión arterial, solo con indicación médica, y sin superar los 5 g al día.
Varias semanas. El EPA y el DHA se van incorporando poco a poco a las membranas de las células, así que no vas a notar nada en unos días. Lo importante es la constancia: una dosis adecuada todos los días, con comida, durante al menos dos o tres meses.
A dosis normales, casi siempre leves y digestivos: regusto a pescado, eructos, acidez o heces más blandas. Se reducen tomándolo con la comida. Si tomas anticoagulantes, vas a operarte, estás embarazada o es para un niño, consulta antes con tu médico. Y evita el krill si tienes alergia al marisco.
Si tu duda es qué fuente elegir, comparamos dosis y precio real en nuestra guía de aceite de krill u omega 3 de pescado. Y si no tomas pescado, tienes todas las opciones de algas en la guía de omega 3 vegano.
¿Buscas un omega 3 para uso general? Consulta nuestra guía completa de los 7 mejores omega 3 de 2026.