Dos metaanálisis de The Lancet Public Health, uno de 2022 con casi 50.000 adultos y otro de 2025 con 57 estudios, dicen cuántos pasos cuentan de verdad. Te resumimos lo que dicen la OMS y esos estudios, de dónde sale la cifra de 10.000 y qué objetivo ponerte según cuánto caminas hoy.
Por Paula Luzardo · lacomparativa.com
No hay una cifra oficial de pasos al día, pero los grandes estudios apuntan a que unos 7.000 pasos diarios ya se asocian a beneficios claros para la salud, y que caminar más de 2.000-4.000 ya suma. La OMS no recomienda pasos, sino minutos: entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana para los adultos.
La cifra de los 10.000 pasos está en todas partes, desde las apps hasta las pulseras, pero no sale de ninguna recomendación sanitaria. En esta guía te contamos qué dice de verdad la OMS, qué han encontrado los dos grandes metaanálisis sobre pasos de 2022 y 2025, de dónde viene el famoso 10.000 y cómo contar tus pasos sin obsesionarte.
La Organización Mundial de la Salud no da una cifra de pasos. Sus directrices de actividad física de 2020 hablan de tiempo e intensidad. Para adultos de 18 a 64 años recomiendan:
Para mayores de 65 años, las recomendaciones son las mismas, y añaden actividades de equilibrio y fuerza varios días a la semana para prevenir caídas. El Ministerio de Sanidad de España sigue la misma línea: habla de un mínimo de 150 minutos semanales de actividad moderada y de dos días de fortalecimiento muscular, sin fijar una cifra de pasos.
Como la OMS no habla de pasos, la referencia útil son los estudios que han medido los pasos de miles de personas durante años.
El metaanálisis de 2022 (Paluch y colaboradores, The Lancet Public Health). Reunió 15 cohortes con casi 50.000 adultos de cuatro continentes. Los tres grupos que más caminaban tenían entre un 40 % y un 53 % menos de riesgo de muerte que el grupo que menos caminaba, que daba unos 3.500 pasos al día. El beneficio se estabilizaba a partir de ciertos niveles:
El estudio no encontró una relación clara con la velocidad al caminar más allá del número total de pasos.
El metaanálisis de 2025 (Ding y colaboradores, Universidad de Sídney, The Lancet Public Health). Analizó 57 estudios publicados entre 2014 y 2025. Comparado con 2.000 pasos al día, caminar 7.000 se asoció a un 47 % menos de riesgo de muerte prematura y a un 38 % menos de riesgo de demencia. Por encima de 7.000 pasos, las mejoras adicionales en la mayoría de los resultados eran modestas. Y lo más importante para quien empieza: pasar de 2.000 a 4.000 pasos al día ya se asociaba a una mejora significativa.
Dos matices. Son estudios observacionales: encuentran asociaciones, no demuestran que los pasos por sí solos causen el beneficio. Y los resultados son de grupos grandes, no una receta individual. Si tienes una enfermedad o hace tiempo que no te mueves, pregunta a tu médico cuánto y cómo empezar.
De la publicidad. El número se popularizó en Japón en los años 60 con un podómetro llamado manpo-kei, que significa literalmente «medidor de 10.000 pasos». Según los autores del estudio de 2022, fue una campaña de marketing sin base científica detrás. No es una mala meta si ya caminas mucho, pero tampoco es un mínimo: los estudios muestran beneficios bastante antes.
Con los datos de los dos metaanálisis, una forma razonable de plantearlo es esta:
Pasos y minutos no son lo mismo: la OMS habla de actividad moderada, como caminar a paso ligero, y los estudios de pasos cuentan todos los pasos del día, también los lentos. Lo ideal es cumplir las dos cosas: llegar a tu cifra de pasos y que una parte sea a buen ritmo.
El móvil ya cuenta pasos si lo llevas en el bolsillo, pero se queda en la mesa cuando estás en casa o en la oficina. Una pulsera de actividad los cuenta todo el día porque la llevas puesta. Por ejemplo, la cuesta 24,99 € y declara hasta 18 días de batería, y la cuesta 39,90 € y declara hasta 21. Las dos te dejan fijar tu propio objetivo diario en la app, así que puedes ponerte 5.000 o 7.000 en lugar de 10.000.
Ten en cuenta que cualquier contador de pasos es orientativo: puede sumar pasos cuando mueves mucho el brazo o perder algunos si empujas un carrito. Lo útil no es el número exacto de un día, sino la tendencia de varias semanas. La pulsera es una herramienta para medir, no un tratamiento: lo que cuenta es lo que caminas.
Sí tiene sentido si quieres ver tu tendencia real de actividad, te motiva tener un objetivo diario o quieres medir también el sueño. No te hace falta si ya sabes que caminas mucho a diario o si llevas siempre el móvil encima y te basta con su contador. En ese caso, empieza por el móvil y decide después.
No hay una cifra oficial, pero el metaanálisis de 2025 publicado en The Lancet Public Health asocia unos 7.000 pasos diarios a la mayor parte del beneficio para la salud, frente a 2.000 pasos. El de 2022 situó la meseta entre 6.000 y 8.000 pasos en mayores de 60 años y entre 8.000 y 10.000 en menores de 60. La OMS, por su parte, recomienda de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada.
No. La cifra de 10.000 pasos nació con un podómetro japonés de los años 60 y no procede de ninguna recomendación sanitaria. Los estudios muestran beneficios bastante antes: pasar de 2.000 a 4.000 pasos ya se asocia a una mejora, y a partir de unos 7.000 las ganancias adicionales son más modestas para la mayoría de los resultados de salud analizados.
Ninguno: la OMS no da una cifra de pasos. Sus directrices de 2020 recomiendan a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o de 75 a 150 de actividad intensa), más ejercicios de fuerza dos o más días por semana, y reducir el tiempo sentado. El Ministerio de Sanidad sigue el mismo enfoque basado en minutos.
Según el metaanálisis de 2022, en mayores de 60 años el beneficio en mortalidad se estabilizaba entre 6.000 y 8.000 pasos diarios. La OMS añade para mayores de 65 años actividades de equilibrio y fuerza para prevenir caídas. Si hace tiempo que no caminas, subir poco a poco es más sensato que fijarse una meta alta de golpe, y conviene comentarlo con tu médico si tienes alguna enfermedad.
Son una buena referencia, pero no exactas: pueden contar de más con movimientos de brazo o de menos si empujas un carrito o llevas las manos ocupadas. Por eso conviene fijarse en la media semanal y no en un día concreto. Llevar la pulsera todo el día suele dar un recuento más completo que el móvil, que se queda en la mesa.
Si todavía dudas qué aparato te conviene para medir tus pasos, te ayudamos a elegir en nuestra guía pulsera de actividad o smartwatch. Y si prefieres algo que no tenga pantalla, comparamos las opciones sin cuotas en la guía de pulseras de actividad sin pantalla.
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