Una tabla con las diferencias, los alimentos que aportan cada uno (del ajo y las legumbres al kéfir) y el dato que casi nadie da: la inulina de una dosis diaria, entre 200 y 620 mg, está muy lejos de los 12 g de su única declaración autorizada en la UE.
Por Paula Luzardo · lacomparativa.com
Los probióticos son bacterias vivas beneficiosas y los prebióticos son la fibra que les sirve de alimento; tomarlos juntos se llama simbiótico, y muchos suplementos ya los combinan en la misma cápsula.
Suenan casi igual y se venden juntos, así que es normal confundirlos. La diferencia entre probióticos y prebióticos es sencilla una vez que la ves en una tabla, y te ayuda a leer mejor una etiqueta: por ejemplo, a saber que los "prebióticos incluidos" de muchos suplementos son una cantidad pequeña de fibra. En esta guía te explicamos qué es cada uno, qué alimentos los aportan y si de verdad necesitas un suplemento de alguno de los dos.
Los probióticos son microorganismos vivos (sobre todo bacterias de los géneros Lactobacillus y Bifidobacterium) que se toman en una cantidad definida, medida en UFC. Lo que importa de un probiótico es qué cepas lleva, con su código, y cuántas UFC aporta por dosis. Si quieres saber a qué hora tomarlos, cuánto tiempo y qué pasa con los antibióticos, lo tienes en nuestra guía de cuándo tomar probióticos.
Los prebióticos son tipos de fibra que tu cuerpo no digiere y que llegan intactos al colon, donde las bacterias que ya viven ahí las usan como alimento. No están vivos: son hidratos de carbono.
Los tres que vas a ver en las etiquetas son:
| Probióticos | Prebióticos | |
|---|---|---|
| Qué son | Microorganismos (bacterias y alguna levadura) | Fibra que no digerimos |
| ¿Están vivos? | Sí | No |
| Dónde se encuentran | Yogur, kéfir, fermentados sin pasteurizar y suplementos | Ajo, cebolla, puerro, espárragos, plátano poco maduro, avena, legumbres, alcachofa |
| Qué mirar en la etiqueta | Cepas con código y UFC por dosis | Tipo de fibra (inulina, FOS, GOS) y gramos por dosis |
| Para quién | Quien toma antibióticos o tiene molestias digestivas leves y quiere probar unas semanas | Quien come poca fruta, verdura, legumbres y cereales integrales |
Un simbiótico es un producto que junta probióticos y prebióticos. La idea es que la fibra acompañe a las bacterias. En la práctica, la mayoría de los suplementos de probióticos más vendidos ya son simbióticos, y basta con mirar la etiqueta para ver cuánta fibra llevan de verdad:
Ahora, el dato honesto. La única declaración autorizada en la UE sobre la inulina dice que la inulina de achicoria contribuye al mantenimiento de la función intestinal normal aumentando la frecuencia de las deposiciones, y se refiere a 12 g al día. Los 300-600 mg de un probiótico con "prebióticos incluidos" son entre 20 y 40 veces menos. Que la cápsula lleve inulina no es malo, pero no la conviertas en el motivo para elegir un producto u otro: la fibra que de verdad cuenta te llega con la comida.
Los alimentos prebióticos más fáciles de encontrar en cualquier supermercado son:
Con un plato de legumbres, una pieza de fruta y verdura en las dos comidas principales ya estás aportando varios gramos de fibra fermentable al día. Mucho más que cualquier cápsula.
Los alimentos con bacterias vivas son los fermentados que no se han pasteurizado después de fermentar:
Un matiz importante: un alimento fermentado no equivale a un suplemento. No sabes qué cepas lleva ni cuántas UFC, y eso cambia de un lote a otro. Es un buen alimento, pero no es un probiótico con cepa y dosis definidas.
El kéfir es una leche fermentada con una mezcla de bacterias y levaduras, más variada que la del yogur. Tiene bacterias vivas, y por eso se suele llamar kéfir probiótico, pero su composición cambia según el fabricante y no tiene ninguna declaración de salud autorizada propia (la del yogur y la lactosa no se extiende al kéfir). Si te gusta, es una buena forma de tomar fermentados a diario.
Probablemente no. Si comes verdura, fruta, legumbres y cereales integrales, ya tomas prebióticos todos los días sin pensarlo, y en cantidades muy superiores a las de un suplemento.
Si tu dieta es pobre en fibra, lo más útil es subirla con la comida, y hacerlo poco a poco. Subir la fibra de golpe (o empezar con un suplemento de inulina de varios gramos) suele dar gases e hinchazón durante los primeros días. Bebe más agua y deja que el intestino se acostumbre en 2-3 semanas.
Y si quieres probar un probiótico, elige por cepas, UFC y precio, no por los miligramos de inulina. Una opción sencilla y barata para empezar: el Wesalys Probio Up, con 20 cepas identificadas con código, 20.000 millones de UFC y más de 4 meses de uso por 22,90 € (0,18 € al día).
Elige un probiótico si estás tomando antibióticos o tienes molestias digestivas leves y quieres probar unas semanas. Elige los prebióticos (de la comida) si lo que falta en tu dieta es fibra. Y los dos, si te encaja: no hay ningún problema en combinarlos.
No compiten: hacen cosas distintas. Los prebióticos son fibra y te llegan de sobra con una dieta con verdura, legumbres y cereales integrales. Los probióticos son bacterias vivas y tienen más sentido en situaciones concretas, como un tratamiento con antibióticos. Si tuvieras que priorizar uno, empieza por la fibra de la comida.
Sí, y muchos suplementos ya lo hacen: se llaman simbióticos. El WeightWorld Pro Bio Cultures Complex, el Raibu Natural PROBIOC y el SuperSmart Lactobacillus Rhamnosus GG llevan inulina en la misma cápsula. También puedes tomar tu probiótico con una comida rica en fibra, que es la forma más sencilla de combinarlos.
Son bacterias inactivadas o sustancias que producen las bacterias al fermentar. Es un campo nuevo, con menos estudios que los probióticos, y de momento no hay motivo para buscarlos en una etiqueta.
No engorda: aporta unas 2 kcal por gramo, así que los 200-300 mg de un probiótico son menos de 1 kcal. Hinchar, sí puede, pero con dosis de varios gramos: fermenta en el colon y produce gas. Con la cantidad de una cápsula es raro notarlo; si tomas inulina en polvo, empieza con poco y sube despacio.
Si ya has decidido probar un probiótico, en la guía de cuándo tomar probióticos te explicamos a qué hora, cuánto tiempo y cómo combinarlo con un antibiótico. Y si lo que buscas es un probiótico para la flora íntima, en la guía de probióticos para mujer comparamos qué cepa concreta lleva cada uno.
¿Buscas un probiótico para uso general? Consulta nuestra guía completa de los 7 mejores probióticos de 2026.